Das Immunsystem natürlich stärken

Das Immunsystem hat viele Aufgaben

Das Immunsystem ist ein komplexes Netzwerk aus Zellen, Geweben und Organen, das vielfältige Aufgaben im menschlichen Körper besitzt.

Zu den wichtigsten Aufgaben zählen:

• Abwehr von Krankheitserregern: Das Immunsystem kann Krankheitserreger wie Viren, Bakterien und Parasiten erkennen und eliminieren.
• Entfernung von entarteten Zellen: Mutierte Zellen treten bei jedem Menschen regelmäßig auf. Das Immunsystem (Natürliche Killerzellen) erkennt solche Zellen und entfernt diese.
• Abtransport von Schadstoffen: Eliminierte Krankheitserreger und andere „Abfallstoffe“ können mit Hilfe von Immunzellen über die Lymphbahnen entsorgt werden.
• Kontrolle von Entzündungsreaktionen: Bei Infektionen oder Verletzungen ist eine Entzündungsreaktion erforderlich, um den Körper zu heilen. Das Immunsystem steuert den Ablauf und das Ende einer Entzündung.
• Gedächtnisfunktion: Nach einem Kontakt mit Krankheitserregern merkt sich das Immunsystem den Erreger, um bei zukünftigen Infektionen schneller und effektiver zu reagieren.

Die Gesundheit unserer Immunabwehr wird durch viele Faktoren beeinflusst. Im Folgenden stellen wir die wichtigsten Einflüsse vor und erklären, wie man mögliche Schadwirkungen vermeiden kann und seine Abwehrkräfte gezielt stärkt.

Die Rolle der Ernährung für das Immunsystem

Die Ernährung spielt eine zentrale Rolle für die Gesundheit des Immunsystems. Lebensmittel, die reich an Vitalstoffen sind und nur wenige Schadstoffe enthalten, bilden die Grundlage einer starken Abwehr. Besonders Obst, Gemüse, Kräuter und Gewürze wie Ingwer und Kurkuma bieten eine Fülle an Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und antioxidativen und entzündungshemmenden Pflanzenstoffen, die die Immunfunktion fördern.

Es ist wichtig, diese Lebensmittel roh oder schonend zubereitet zu konsumieren, um die Vitalstoffe zu erhalten. Hochwertige Eiweiße und Fette in Maßen tragen ebenfalls zu einem gut funktionierenden Immunsystem bei.

Die genannten Lebensmittel enthalten bereits viele Mikronährstoffe, die den Körper auf natürliche Weise stärken. Ergänzt man eine gesunde Ernährung mit passenden Nahrungsergänzungen, wie unserem Produkt Immun Power Up, kann das die Abwehrkräfte zusätzlich verbessern.

Eine ungesunde Ernährungsweise kann demgegenüber die Immunabwehr schwächen, Entzündungsvorgänge im Körper anheizen und sogar die Entstehung von Allergien und Autoimmunerkrankungen begünstigen. Ein zentraler Zusammenhang ist dabei eine Schädigung der Darmgesundheit.

Der Darm ist die „Heimat“ der Immunabwehr

Etwa 70 bis 80 % der Immunzellen sind in der Darmwand beheimatet. Die Darmgesundheit spielt deshalb eine zentrale Rolle für das Immunsystem. Störungen der Darmflora und Darmbarriere stehen daher auch in Zusammenhang mit einer geschwächten Abwehrkraft oder auch mit einer Fehlregulation des Immunsystems (Allergien, Autoimmunerkrankungen).

Lebensmittel, die gezielt den Darm stärken, sind deshalb auch gut für unsere Abwehrkräfte. Hierzu zählen z. B. ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Chiasamen usw. oder probiotische Produkte wie z. B. Kefir, Kombucha oder Sauerkraut.

Ballaststoffe sind Nahrung für günstige Darmbakterien und probiotische Lebensmittel enthalten günstige Mikroorganismen, die die Darmflora stärken können.

Welche Lebensmittel den Darm schädigen und was es beim Essen sonst noch zu beachten gibt, erfahren Sie in unserem Beitrag „Wie eine ausgewogene Darmflora die Gesundheit fördert“.

Stärkung der körpereigenen Schutzbarrieren

Neben einer Stärkung der Darmgesundheit ist es auch wichtig, die anderen „Barrieren“ unseres Körpers zur Außenwelt zu stärken. Dazu zählt die Haut sowie die Schleimhäute des Atemtrakts und des Urogenitaltrakts.

In unserem Blog „Schönheit von innen: Nährstoffe für Haut, Haare & Nägel” stellen wir Ihnen wichtige Mikronährstoffe vor, die für eine gesunde Haut und Schleimhaut wichtig sind.

Weitere Tipps zur Stärkung der Haut und Schleimhaut sind z. B.:

• Verwendung eines befeuchtendes Nasensprays bei trockener Luft
• Einsatz von Geräten zur Luftreinigung in Innenräumen
• Pflege der Haut mit schadstofffreien Lotions oder Cremes
• Verwendung von schadstofffreien Hygieneartikeln bei Frauen

Stress reduzieren für ein starkes Immunsystem

Chronischer Stress wirkt sich negativ auf das Immunsystem aus. Langanhaltender Stress führt zur vermehrten Ausschüttung des Hormons Cortisol, das das Immunsystem schwächt. Cortisol hemmt die Aktivität von Immunzellen, wodurch das Risiko für Infektionen erhöht wird (1).

Um Stress zu reduzieren, eignen sich z. B. Methoden wie Meditieren, Yoga und Atemübungen. Aber auch Sport, soziale Interaktion und alles andere, was Spaß macht und ein Gefühl von Entspannung und Ausgleich erzeugt, ist hilfreich zum Stressabbau.

Daneben ist es natürlich auch ein zentraler Punkt, die individuelle Ursache des chronischen Stress anzugehen. Häufige Ursachen sind z. B. finanzieller Stress, Beziehungsprobleme oder Unzufriedenheit bei der Arbeit.

Schlaf:  Der Regenerationsmotor für das Immunsystem

Schlafmangel schwächt nachweislich die Immunabwehr. Während des Schlafs regeneriert sich der Körper, und das Immunsystem nutzt diese Zeit, um Zellen zu reparieren und neue Immunzellen zu produzieren. Besonders die Tiefschlafphasen sind entscheidend für diese Vorgänge.

Schlafmangel führt zu einer Störung des Abwehrsystems auf verschiedenen Ebenen. Wer regelmäßig zu wenig schläft, riskiert einen chronischen Entzündungszustand des Körpers (2) und außerdem eine verminderte Aktivität von wichtigen Abwehrzellen wie den natürlichen Killerzellen (3). Dadurch wird das Risiko für verschiedene „Zivilisationserkrankungen“ und für Infektionen erhöht.

Für einen gesunden Schlaf ist nicht nur die Schlafdauer, sondern auch die Schlafqualität entscheidend. Tipps, wie der Verzicht auf blaues Licht in den Stunden vor dem zu Bett gehen, ein dunkler, kühler Schlafraum mit guter Luft, sportliche Bewegung am Morgen und ein entspannendes Abendprogramm, können dabei helfen, die Schlafqualität zu verbessern.

Für die Schlafqualität ist außerdem ein regelmäßiger Tag-Nacht-Rhythmus wichtig. Menschen, die im Schichtdienst oder in der Nachtschicht arbeiten, leiden oftmals unter einem gestörten Biorhythmus und einem weniger erholsamen Schlaf.

Soziale Bindungen und psychische Gesundheit

Beziehungen zu anderen Menschen und ein Gefühl von Gemeinschaft und Zugehörigkeit sind wichtig für unsere Gesundheit. Dadurch wird nicht nur das psychische Wohlbefinden verbessert, sondern auch verschiedene körperliche Funktionen wie die Immunabwehr.

Studien haben gezeigt, dass Menschen mit einem stabilen sozialen Netzwerk eine stärkere Immunantwort aufweisen. Im Gegensatz dazu kann Einsamkeit zu einer Schwächung der Abwehrkräfte führen, da der Körper in Isolation stärker von chronischem Stress betroffen ist (4).

Sport – Das richtige Maß ist entscheidend

Körperliche Bewegung hat zahlreiche positive Effekte auf das Immunsystem. So fördert regelmäßige Bewegung die Durchblutung und den Lymphabfluss, wodurch der Transport von Immunzellen, Antikörpern und Immunbotenstoffen sowie der Abtransport von Schadstoffen aus dem Körper verbessert werden.

Durch das vermehrte Schwitzen werden außerdem Giftstoffe über die Haut eliminiert und die verstärkte Atmung während des Sports unterstützt den Abtransport von Schleim und Erregern aus den Atemwegen. Weitere günstige Wirkungen von körperlicher Bewegung sind der Abbau von Stresshormonen, die die Immunabwehr hemmen, und die kurzzeitige Erhöhung der Körpertemperatur, die das Immunsystem bei der Erregerabwehr unterstützt (5).

Sport stärkt unser Abwehrsystem also auf vielen Ebenen. Zu viel Training ohne entsprechende Pausen sollte jedoch vermieden werden, da dadurch der Körper und damit auch das Immunsystem geschwächt werden, was wiederum das Auftreten und die Reaktivierung von Infektionen begünstigt.

Weitere Tipps für eine gesunde Immunabwehr

Neben den bisher genannten Tipps, gibt es noch viele weitere Dinge, die man tun und beachten kann, um seine Abwehrkräfte zu stärken.

Hier ist eine kleine Auswahl:

• Verzicht auf Alkohol und Rauchen: Diese Angewohnheiten belasten den Körper mit Giftstoffen und schädigen die Gesundheit auf vielfältige Weise.
• Ausreichende Flüssigkeitszufuhr: Wenn wir gut hydriert sind, sind die Durchblutung und der Lymphabfluss verbessert und sämtliche zellulären Vorgänge funktionieren besser.
• Frische Luft: Regelmäßiges Lüften verbessert die Luftqualität und wirkt sich positiv auf die Schleimhäute aus. Luftfilterungsgeräte können ebenfalls sinnvoll sein.
• Natürliches Sonnenlicht: Natürliches Sonnenlicht ist wichtig für die Vitamin-D-Bildung im Körper und trägt außerdem zu einem gesunden Tag-Nacht-Rhythmus bei, wodurch die Schlafqualität verbessert wird.
• Gründlich kauen, nicht zu viel essen und nicht zum Essen trinken: Durch diese Maßnahmen verbessert sich die Verdauung und die Darmgesundheit, was sich günstig auf die Immunabwehr auswirken kann.
• Regelmäßiger Saunabesuch:  Die kurzzeitige Erhöhung der Körpertemperatur und das vermehrte Schwitzen können sich günstig auf das Immunsystem auswirken.
• Kälteexposition: Kaltes Duschen und Eisbäder sind einfache und verbreitete Maßnahmen, um die Abwehrkräfte zu stärken. Eine regelmäßige kurzzeitige Kälteexposition verbessert die Durchblutung, reduziert Entzündungen und stärkt die Erregerabwehr.

Fazit: Viele kleine Schritte für ein starkes Immunsystem

Es gibt eine Vielzahl an Gewohnheiten, die man für eine verbesserte Immunabwehr in seinen Alltag integrieren kann. Natürlich muss und kann man nicht immer all diese Maßnahmen umsetzen. Entscheidend ist, dass die Basis, also Ernährung, Schlaf, Stress und Bewegung weitgehend „stimmt“ und man sich allmählich günstige Routinen aufbaut, denen man im Alltag an den meisten Tagen folgen kann.

Quellen

1. Zefferino R, Di Gioia S, Conese M. Molecular links between endocrine, nervous and immune system during chronic stress. Brain Behav. 2021;11(2):e01960.
2. Besedovsky L, Lange T, Haack M. The Sleep-Immune Crosstalk in Health and Disease. Physiol Rev. 2019;99(3):1325-1380.
3. Irwin M, Mascovich A, Gillin JC, Willoughby R, Pike J, Smith TL. Partial sleep deprivation reduces natural killer cell activity in humans. Psychosom Med. 1994;56(6):493-498.
4. Trachtenberg E. The beneficial effects of social support and prosocial behavior on immunity and health: A psychoneuroimmunology perspective. Brain Behav Immun Health. 2024;37:100758. Published 2024 Mar 18.
5. Exercise and immunity. University of Florida Health [Internet]. [aufgerufen am: 14.10.2024].