Was sind chronische Entzündungen?
Entzündungen sind zunächst eine lebenswichtige Reaktion des Immunsystems. Bei einer Infektion oder Verletzung werden Immunzellen aktiviert und Botenstoffe ausgeschüttet, die Erreger bekämpfen, geschädigte Zellen beseitigen und Reparaturprozesse einleiten. Ist die Gefahr beseitigt, wird die Entzündungsreaktion wieder beendet.
Anders ist es bei chronischen Entzündungen: Hier bleibt das Immunsystem über Wochen, Monate oder sogar Jahre aktiviert. Eine chronische Entzündung kann zum Beispiel eine Arthrose sein, also eine chronische Gelenkentzündung, die oftmals mit chronischen Schmerzen, Schwellung und Funktionseinschränkungen einhergeht.
Von solchen lokalisierten chronischen Entzündungsprozessen unterscheidet sich die sogenannte chronische, niedriggradige Entzündung oder Silent Inflammation. Hierbei liegt eine proentzündliche Stoffwechsellage im gesamten Organismus vor. Es gibt keine eindeutigen Symptome, sodass die Entzündung oftmals lange unbemerkt bleibt.
Chronische Entzündungsprozesse sind unter anderem an der Entstehung von Arteriosklerose, Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes beteiligt und spielen auch bei neurodegenerativen, autoimmunen und weiteren chronischen Erkrankungen eine wichtige Rolle. Entsprechend ist die Reduktion der Silent Inflammation eine wichtige präventive Maßnahme für die langfristige Gesundheit.
Wie entstehen chronische Entzündungen?
Bei chronischen Entzündungen gelingt es dem Körper nicht mehr, eine einmal aktivierte Immunreaktion wieder vollständig aufzulösen oder das Immunsystem wird immer wieder durch neue Reize aktiviert und gerät aus der Balance.
Immunzellen wie Makrophagen setzen dabei entzündungsfördernde Botenstoffe wie Interleukin-6 (IL-6) und Tumornekrosefaktor-alpha (TNF-α) frei und es werden proentzündliche Signalwege dauerhaft aktiviert.
Welche ursächlichen Faktoren diese Vorgänge auslösen, ist individuell unterschiedlich. Im Zentrum stehen unter anderem eine übermäßige Belastung mit oxidativem Stress, eine Schädigung der Darmbarriere, eine Störung der Mitochondrienfunktion und verschiedene weitere Mechanismen.
Prävention im Alltag: Was kann man gegen chronische Entzündungen tun?
Die folgenden Strategien helfen dabei die ursächlichen Faktoren von chronischen, niedriggradigen Entzündungen zu vermeiden und stattdessen gesundheitsförderliche Routinen aufzubauen.
Tipp 1: Mediterran und pflanzenreich essen
Eine der am besten untersuchten Ernährungsformen im Zusammenhang mit chronischen Entzündungen ist die mediterrane Ernährung. Sie enthält reichlich Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen sowie Olivenöl und tierische Produkte wie Fisch, Käse oder Fleisch. Damit liefert sie Ballaststoffe, ungesättigte Fettsäuren, hochwertiges Protein und eine große Vielfalt sekundärer Pflanzenstoffe.
Wie relevant das gesamte Ernährungsmuster sein kann, zeigte unter anderem die PREDIMED-Studie: Bei 165 Personen mit erhöhtem Herz-Kreislauf-Risiko gingen unter einer mediterranen Ernährungsweise über mehrere Jahre verschiedene Entzündungsmarker zurück. Dazu gehörten hs-CRP (hochsensitives C-reaktives Protein), IL-6 und TNF-α. Zudem verbesserten sich die Blutfettwerte (1).
Neben einer Integration von gesunden Lebensmitteln ist es gleichzeitig wichtig, stark verarbeitete Lebensmittel, große Mengen Zucker und raffinierte Kohlenhydrate sowie frittierte Lebensmittel zu reduzieren. Diese Produkte wirken bei übermäßigem Konsum entzündungsförderlich, indem sie zum Beispiel das Darmmikrobiom schädigen, oxidativen Stress auslösen oder die Blutzuckerregulation stören.
Tipp 2: Den Darm unterstützen
Darm und Immunsystem stehen in engem Austausch miteinander. Dies verdeutlicht auch der Umstand, dass ein Großteil der Immunzellen in der Darmwand lokalisiert sind. Barrierestörungen der Darmschleimhaut (Leaky Gut Syndrom) stehen in engem Zusammenhang mit einer chronischen Immunaktivierung, einer Fehlsteuerung des Immunsystems und mit chronischen Entzündungen. Dies lässt sich unter anderem damit erklären, dass bei einer dauerhaft erhöhten Durchlässigkeit der Darmschleimhaut vermehrt unvollständig verdaute Nahrungsbestandteile uns sonstige unerwünschte Substanzen in den Körper gelangen. Dies führt zu einer ständigen Aktivierung des Immunsystems mit den entsprechenden Folgen.
Ein weiterer Faktor, der die Entstehung chronischer Entzündungen fördert, ist eine Störung der Darmflora. Eine vielfältige, gesunde Darmflora hat wichtige Funktionen für unsere Gesundheit. So bilden bestimmte, nützliche Darmbakterien aus unverdaulichen Nahrungsbestandteilen verschiedene Stoffwechselprodukte wie kurzkettige Fettsäuren, die wiederum den Zellen der Darmschleimhaut als Nahrung dienen und auch in den Körper aufgenommen werden und dort unter anderem antientzündliche Effekte entfalten können. Bei einer Dysbiose mangelt es oftmals an diesen günstigen bakteriellen Stoffwechselprodukten.
Interessante Ergebnisse zum Einfluss der Darmflora auf chronische Entzündungsvorgänge lieferte eine Studie der Stanford University: Erwachsene erhielten über zehn Wochen entweder eine sehr ballaststoffreiche Ernährung oder vermehrt fermentierte Lebensmittel. In beiden Gruppen zeigten sich günstige Effekte auf das Darmmikrobiom. In der Gruppe mit hohem Gehalt an fermentierten Lebensmitteln gingen zudem verschiedene Entzündungsmarker zurück (2).
Eine darmfreundliche Ernährung enthält somit eine abwechslungsreiche Auswahl pflanzlicher Lebensmittel, die dem Mikrobiom unterschiedliche Ballaststoffe zur Verfügung stellt. Diese dienen als Nahrungsquelle für die Vermehrung günstiger Mikroorganismen. Mehr dazu erfahren Sie uns unserem Blog „Präbiotika: Nahrung für die Darmflora“.
Neben ballaststoffreichen Lebensmitteln gehören auch fermentierte Produkte wie Naturjoghurt, Kefir oder fermentiertes Gemüse zu einer darmfreundlichen Ernährung. Diese Lebensmittel liefern probiotische Keime und deren günstige Stoffwechselprodukte, man bezeichnet diese Stoffwechselprodukte auch als Postbiotika.
Tipp 3: Blutzuckerspitzen reduzieren
Ständig hohe Glukose- und Insulinspiegel können oxidativen Stress, Insulinresistenz und entzündliche Signalwege fördern. Besonders ungünstig ist die Kombination aus leicht verfügbaren Kohlenhydraten, einem Kalorienüberschuss und wenig Bewegung.
Eine einfache Strategien, um bei einer kohlenhydratreichen Mahlzeit – wie zum Beispiel einem Pastagericht – die Blutzuckerregulation zu verbessern, ist der Verzehr von Ballaststoffen, Eiweiß und Fett vor der Kohlenhydratportion. Dies könnte zum Beispiel ein kleiner Salat mit Olivenöl und einem Ei als Vorspeise sein. Dadurch wird die Aufnahme der Kohlenhydrate in den Blutkreislauf verlangsamt und es kommt nicht zu einem rapiden Anstieg des Blutzuckers. Ein weiterer Tipp ist ein kurzer Spaziergang direkt nach der Mahlzeit. Dadurch wird die überschüssige Glukose vermehrt in die Muskulatur aufgenommen.
Weitere Informationen zum Thema erhalten Sie in unserem Blog über stabile Blutzuckerwerte.
Tipp 4: Regelmäßig bewegen
Bei körperlicher Aktivität setzt die Muskulatur verschiedene Botenstoffe, sogenannte Myokine, frei und verbessert unter anderem die Glukoseaufnahme und die Insulinsensitivität.
Dass sich Bewegung auch auf Entzündungsmarker auswirkt, zeigt eine Auswertung von 38 randomisierten Studien mit insgesamt 2.557 Personen. Langfristiges Training senkte Entzündungsmarker wie CRP, IL-6 und TNF-α. Besonders deutlich waren die Effekte bei moderater Belastung und einer Trainingsdauer von über 12 Wochen (3).
Tipp 5: Viszerales Fett reduzieren
Fettgewebe ist kein passiver Energiespeicher. Insbesondere das Fettgewebe im Bauchraum, das als viszerales Fett bezeichnet wird, besitzt eine hohe Stoffwechselaktivität und fördert chronische, niedriggradige Entzündungen und eine Insulinresistenz.
Wichtig zu wissen ist auch, dass eine Person äußerlich schlank sein kann, aber dennoch zu viel viszerales Fett im Bauchraum hat. Man bezeichnet dies auch als „skinny fat“. Eine Möglichkeit zur Diagnostik der Körperzusammensetzung und der Erfassung der Menge an viszeralem Fett ist der DEXA-Scan.
Um viszerales Fett abzubauen ist insbesondere eine blutzuckerstabile, proteinreiche und anti-entzündliche Ernährung wichtig, bei gleichzeitigem Aufbau von Muskelmasse.
Tipp 6: Ausreichend schlafen
Schlafmangel betrifft nicht nur Konzentration und Leistungsfähigkeit. Auch das Immunsystem reagiert empfindlich darauf.
Eine aktuelle Übersichtsarbeit wertete 35 Studien mit insgesamt 887 Teilnehmern aus. Wurde der Schlaf über mindestens drei Nächte auf durchschnittlich etwa 4,3 Stunden reduziert, stiegen die Entzündungsmarker IL-6 und CRP signifikant an (4).
Für die meisten Erwachsenen gelten sieben bis neun Stunden Schlaf als sinnvoller Orientierungsbereich. Neben der Schlafdauer selbst ist auch die Regelmäßigkeit des Tag-Nacht-Rhythmus wichtig, da sich viele Vorgänge im Körper danach regulieren.
7. Dauerstress reduzieren
Chronischer Stress aktiviert dauerhaft das sympathische Nervensystem und führt dadurch zu einer Störung normaler Regulationsvorgänge des Körpers. Insbesondere Prozesse wie Verdauung und Regeneration werden beeinträchtigt. Auf Dauer führt dieser Zustand auch zu einer Fehlregulation des Immunsystems und einer vermehrten Bildung entzündungsfördernder Botenstoffe.
Strategien zur Stressregulation, regelmäßige Erholungspausen sowie die Möglichkeit abends abzuschalten und zur Ruhe zu kommen, sollten daher fester Bestandteil des Alltags sein.
8. Schadstoffbelastungen möglichst gering halten
Auch Umweltschadstoffe können Entzündungsprozesse im Körper fördern. Relevant sind dabei zum Beispiel Luftverschmutzung, Mikroplastik, Schadstoffe in Haushaltsprodukten und Kosmetika, Pestizide auf Gemüse und Obst und vieles mehr.
Natürlich kann nicht jede Schadstoffquelle vermieden werden. Dennoch kann man durch bewusste Entscheidungen wie die Verwendung eines Trinkwasserfilters oder den Kauf von schadstofffreien Haushaltsprodukten und Kosmetika die Schadstoffbelastung des eigenen Körpers deutlich reduzieren.
9. Versteckte Entzündungsquellen nicht übersehen
Bei chronischen gesundheitlichen Beschwerden oder bei erhöhten Entzündungswerten ohne ersichtlichen Grund, sollte eine weiterführende Diagnostik durchgeführt werden, um mögliche versteckte Entzündungsherde zu entdecken.
Der Mundraum ist hierbei eine häufige Ursache. Parodontitis, wurzelbehandelte Zähne oder Kavitationen im Kieferknochen, wie sie häufig nach einer Weisheitszahnextraktion auftreten, können ein wichtiger Faktor bei der Entstehung einer Silent Inflammation sein.
10. Vitalstoffe gezielt ergänzen
Nahrungsergänzungen können dabei helfen den Körper in Phasen intensiverer Belastung gezielt zu unterstützen. Dabei spielen sowohl Pflanzenstoffe und Fettsäuren als auch klassische Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente eine Rolle.
Im Folgenden stellen wir eine Auswahl passender Allvital-Produkte vor:
- Curcumin Plus: kombiniert Curcumaextrakt mit Quercetin, Weinbeerenkernextrakt, Granatapfel, Zitrusbioflavonoiden sowie Piperin.
- Weihrauch: enthält 400 mg Boswellia-serrata-Extrakt pro Kapsel, standardisiert auf 85 % Boswelliasäuren.
- DHA plus EPA: liefert pro Kapsel 375 mg DHA und 125 mg EPA aus der Mikroalge Schizochytrium. Die langkettigen Omega-3-Fettsäuren sind wichtige Bestandteile der Zellmembranen.
- Multivitamin Basic und Multivitamin Booster: kombinieren jeweils 48 verschiedene Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Aminosäuren und weitere Vitalstoffe. Enthalten sind unter anderem Vitamin C und E sowie Zink und Selen, die zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress beitragen. Vitamin C, Vitamin D, Zink und Selen unterstützen zudem die normale Funktion des Immunsystems. Multivitamin Booster ist höher dosiert als Multivitamin Basic.
Welche Nahrungsergänzungen sinnvoll sind, hängt von Ernährung, Gesundheitszustand, Laborwerten und Medikamenteneinnahme ab. Wir empfehlen grundsätzlich die Einnahme mit einem Therapeuten abzustimmen und regelmäßige Laboruntersuchungen durchzuführen.
Quellen
- Casas R, Sacanella E, Urpí-Sardà M, et al. Long-Term Immunomodulatory Effects of a Mediterranean Diet in Adults at High Risk of Cardiovascular Disease in the PREvención con DIeta MEDiterránea (PREDIMED) Randomized Controlled Trial. J Nutr. 2016;146(9):1684-1693.
- Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14.
- Wang YH, Tan J, Zhou HH, Cao M, Zou Y. Long-term exercise training and inflammatory biomarkers in healthy subjects: a meta-analysis of randomized controlled trials. Front Psychol. 2023;14:1253329. Published 2023 Aug 30.
- Ballesio A, Fiori V, Lombardo C. Effects of Experimental Sleep Deprivation on Peripheral Inflammation: An Updated Meta-Analysis of Human Studies. J Sleep Res. 2026;35(1):e70099.
